-反射神经肌肉训练「拳王泰森都说好的7个提高反射神经练习」

反射神经肌肉训练「拳王泰森都说好的7个提高反射神经练习」

拥有强大的反射神经意味着外部环境中有可察觉的变化时,可以几乎立刻做出及时反应。

拳击运动中,这意味着本能的躲闪、有效应对进攻和精准打击移动目标。

拥有非凡的反应能力,无疑会让的你实力更上一层楼。

对于很多格斗运动从事者(不仅是拳击),反应能力的提高不是刻意追求的结果,而是长期训练积累自然而然的过程。

其实这也是一项可以通过简单练习来提高的能力,如果你想知道如何才能有效提高反应能力,不妨试着尝试下面这些训练吧。

拳击训练中经常会用到两种速度球,一种是挂在木板上的梨形球;另一种是一头拴在天花板上,一头拴在地上的双头球。

其作用是训练节奏感,训练肌肉耐力,出拳速度、反应速度,协调性。

虽然两种速度球的训练的作用有重叠,但如果你要强化反应能力,双头速度球是更好选择。

在进行双头速度球训练时,要牢记训练目的是速度、精准度、时机把控而非出拳力量。

双头速度球训练是一个循序渐进的过程,起初先单拳击打,出拳不用太快,适应它的节奏;习惯后可以尝试组合拳;完全控制节奏后,再慢慢地加速,加上移动,尽量做好每一个基本动作。

网络上搜索中文名,全称是:拳击反应球头戴式速度球魔力球。其实便是把弹力球连接一根弹力绳固定在一个头戴装置上。简单的设计,有效的作用。

在击打小球时用直拳,每次击中目标,球会加速。因此,你的反应需要非常灵敏才能捕捉到它。这对于提高您的手眼协调能力非常有用

这种训练记得最早是在洛马琴科的训练视频看到的,这两年国内也出现了成品售卖。

手靶训练对于距离感、技术、精准度、协调、平衡等等都有好处。

手靶训练能够模拟真实实战,让拳手在靶师的带动下反复地进行攻防转换,在不同的情况下作出正确的反应动作。

有效的手靶训练中不论是移动、格挡、打击需要出拳距离短且精准,因此这非常适合反应性训练。

这是一项在家便可以做的有趣训练,记得去年,INS上很多拳手还出过硬币挑战的视频。

具体动作如下:

①伸出手臂(保持略弯),手心朝下,在胸部、腹部任意高度都行;

②手指关节前端放一枚硬币;

③把硬币向上抛起,尝试同一只手迅速抓住它。

强化版:可以在指关节、手背、和手背后端连续排列2-3枚硬币,然后重复此过程。

这是另一个涉及硬币的练习,同样在家就能完成,但是需要一个同伴配合。

①站在搭档对面两臂距离远;

②搭档手臂高度约在你胸部位置,然后松手让手中硬币自由落体;

③你需要在硬币落地前抓住它。

实战或者比赛中,你的对手弯腰或者身体重心下压时,可以帮助你更快捕捉到对方。

六角球,全称是:反应六角灵敏敏捷训练速度六角球。有趣的是它的弹跳方向是无法预测的,因为这种小球有6面。

它有助于提高我们的手眼协调、感知力、反应能力、手脚灵活度。

六角球有很多种不同的训练方式,但都需要你身处一个相对宽阔的环境。

抛接球:

站姿:双腿分开站立(比肩膀略宽),臀部向后,双腿微屈、双脚水平对齐。

动作:从腰部及以下高度让球自由落体,球弹起时接住。随着进步,可以逐渐增加高度。

抛球:

站姿:站立式起跑姿势

动作:把球向前上方向抛2-3米高,随着球落下弹起时,冲上去抓住球。

扔墙:

站姿:双腿分开站立(比肩膀略宽),臀部向后,双腿微屈、双脚水平对齐。

动作:站在离墙2-3米距离,把球往墙上扔,球弹回时用一只手或两只手接住。

接球:

站姿:站立式起跑姿势

动作:搭档与你相隔2-3米,搭档高举球,使其自由落体,冲上去抓住球。

六角球网上可以随处买多,价格不贵,但确实练习反应能力的一个好方法。

一些教练喜欢用泡沫棒或棍靶以手靶方式进行训练,并非是替代手靶训练,而是一种补充训练。因为泡沫靶更轻、更快、范围更广。

拳可以来自各个角度,泡沫棒可以改善你的余光视觉反射。

方法一:让小伙伴直接站在你面前,进行进攻和防御练习。

方法二:站在同一位置,让陪练站在45度角,做防御练习。陪练站在90度角重复相同动作,然后切换到另一边。整个过程中,你必须面朝前方,只使用眼睛的余光来躲闪棍靶。

有些拳手如小罗伊·琼斯和佩内尔·维塔克,他们拥有猫般的反应能力,让他们可以使用一些对拳手而言不那么正确姿势或方法逃脱对手打击。

这种不可思议的能力形成令人兴奋、喜爱的另类拳击风格,但这也往往是他们失败的原因。

这些案例告诉我们一个道理:即便你拥有远超常人的反应能力,也不能只依赖他们,尤其是涉及到防守时。

本文翻译自:mightyfighter

拳王泰森每天如何锻炼

大家都知道泰森是一个拳击手,他的肌肉素质普通人是很难到达。这个训练指导只供专业健美人士参考和借鉴。肌肉网整理。
  拳击手的重训著重於腿部,位移或是出力都需要结实的下半身手部则讲求速度、耐力比较要求拳击手的胸、手,都不是很大块因为拳击手之於手臂,就像弓之於箭
  箭枝的粗大虽然有比较强的破坏力,却不会让你箭射得更快更远除非弓的拉力也增强,不然手臂的重量训练是负担而对於一个讲求灵敏、速度的拳击手而言同样的时间是宁可多花些时间将弓做得更长更大而不是把箭做得太粗,还要花更多时间来补平速度格斗其实很现实,就算磅数重量再大,速度太慢或是预备动作太长被人预测、看穿,那就等於没用了速度与重量都有极限,怎样在一定时间内练成一项运动最需要的制衡点,就是这运动最大的学问
  而拳击手最需要练成的差不多就是那样的身材,迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后,已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪,人类怎麼会打出如此有力的拳头?在看过他的训练之后,你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练,其训练强度之大,让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢,还是让他自己告诉我们吧。
  拳击手应该进行力量训练
  以前的拳击教练总是告诉拳手,不要进行力量训练,那会让你四肢粗大,关节僵硬,在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯(库斯达马托,泰森的启蒙教练和养父)不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿(前重量级拳王,以力量而著称)能劈纵叉,尽管他的大腿有36英寸。
  用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位
  首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里,大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力,绝对力量越大越好,如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打,因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对於大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上,我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚,就是增加重量,提高绝对力量,我从不做每组次数超过6次的练习。腰部是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小,但使用的频率更高,职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些,但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量,每组做6~10次。 脖子对於拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长,头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力,因此力量和耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的,完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数,只要能长块就行。 哪个部位是拳击手用得最多的?大腿?腰部?肩膀?正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋,就得保持移动,小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性,才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力,它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次,但我不知道他用的重量是多大。
  以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位,它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的,它是躯干的延伸,而且比躯干更重要。我喜欢研究动物,我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠,它们都是非常强壮的动物,后者虽然没有锋利的牙齿,却是自然界最好的拳击手。结果非常一致,强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求,其他各个部位,都能归入其中的某一类。
  肩部是拳击手最重要的部位,任何动作都需要肩部。但这决不意味著你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙,他们让我感到好笑,通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位,它的灵活性才是最重要的。因此,肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉,我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃,能做多少次就做多少次,通常每组不少於200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了,对手就可以随心所欲地揍你。
  拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的,就是腹肌。它要非常强壮,才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉,仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿,需要什麼就练什麼。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。
  背部是发力部位,但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多,但力量上的要求更低,耐力上的要求更高,这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到,很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。
  胸部的要求比较简单,力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些,单也很少有人被击中胸部倒地的。总之,这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的,但不用花太大精力。
  胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的,你越主动让胳膊紧张,就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子,而不是起重机,那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃,然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同,它是直接接触部位,很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉,你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗,比前臂粗得多,这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要,上臂多细都行,但前臂一定要发达。

泰森拳击怎么练的 动作怎么的

不论从事哪种运动,决定参与者是否出类拔萃的因素首先是天赋,然后是名师指导,再次是个人努力。
《肌肉奇迹》记者跟踪记录了上世纪80年代,泰森巅峰时期一天的训练和饮食计划。
泰森一日训练时间表:
凌晨5点:起床,简单洗漱后进行3英里(4.8公里)晨跑。 在晨跑之前泰森会认真完成热身训练,泰森的热身区别于一般选手的缓慢拉伸,而是采用了爆发式的训练动作:包括10组木箱跳跃,以及10次短距离冲刺跑。通过大幅度的爆发动作可以快速提升神经系统兴奋性,并提高肌肉的伸展度,仅需极短的时间就可以令其进入最佳训练状态。
早上6点:回到房间,淋浴后上床继续休息。
早上10点:早餐,当日是以燕麦粥为主。
中午12点:去拳馆进行10回合拳击实战训练。
在实战之前,泰森会先进行跳绳、空击和移动靶来进行热身,此后泰森会和不同的陪练进行至少10回合、每回合3分钟的实战练习。
下午2点:午餐:牛排、意大利面、果汁饮料。
下午3点:拳击训练,然后是60分钟固定自行车训练。
下午的拳击训练更注重基本功和各项素质提升,包括速度球训练和强化重拳力量的重沙袋击打训练。
泰森会带上较薄的手套来击打沙袋,他先用左手将沉甸甸的沙袋向前一推,当沙袋弹回来之时,泰森配合摇闪技术挥拳打向沙袋。
泰森表示:“没有任何训练能比打重沙袋更提升重击能力。大腿蹬地,通过臀部和胯部的扭转将力量最大程度砸向目标,这就是重击的秘诀。”达马托深知重击的重要性,从泰森13岁起就让他训练打击重沙袋,并且不断加大沙袋重量,当泰森19岁时已经能将其他人无法推动的沙袋打得如爆炸般震动。
泰森的攻击姿势压得非常低,屈膝爆发出拳加上反作用力的冲击,对大腿肌肉刺激很大,而此后1小时的固定单车在强化心肺功能的同时进一步巩固大腿肌群。
下午5点:力量素质训练。 在2小时之内,泰森会总共完成2000个仰卧起坐、500~800个双杠(平板)臂屈伸、500个俯卧撑、500个30公斤杠铃耸肩以及10分钟反向背拱头顶地的桥式颈部肌肉训练。早在上世纪80年代泰森就采用了当今非常流行的高次数的循环训练计划,他将力量训练分为10个循环组,每组包括:200个仰卧起坐、25~40次双杠(平板)臂屈伸、50次俯卧撑、25~40次双杠(平板)臂屈伸以及50次杠铃耸肩。当完成10个循环组之后,他会在地板上做10分钟的反向桥式训练。仰卧起坐、俯卧撑和臂屈伸强化了泰森的核心肌肉和上肢力量。

Leave a Comment